라면 협회가 발표한 세계 라면 시장 조사에서 라면을 가장 많이 먹는 나라는 2020년도까지 우리나라가 1위였어요. 현재는 베트남에 밀려서 2위가 되었지만 한국은 1인당 연간 73개의 라면을 먹을 정도로 라면을 정말 사랑하는 나라인데요. 라면을 1년에 세네 번 먹을 정도로 어쩌다가 가끔 먹는다면 몰라도 이렇게나 자주 많이 먹어도 괜찮을까요.
라면이 건강에 좋은 음식이 라고 생각하는 분은 없으실 거 같아요. 자, 오히려 라면은 왠지 칼로리가 높고 방부제가 많고 속을 더부룩하게 하는 밀가루 음식이어서 나쁘다라는 인식이 있는데 사실 따져 보면요 라면이 다른 음식에 비해서 칼로리가 엄청 높은 음식은 아닙니다. 삼겹살 1인분 200g 600칼로리 넘고 일반 우리가 먹는 가정식 백반 이것도 700에서 한 800kcal 이거든요.
그래서 우리가 즐겨 먹는 이런 음식들과 비교를 해보면 하루 한 깨를 라면으로 먹는 것이 칼로리 때문에 문제가 되지는 않습니다
그런데 라면을 자주 먹었을 때 생길 수 있는 건강상의 문제점이 딱 세 가지가 있어요. 자 먼저 혈당 문제인데요. 밀가루 면으로 만들어진 탄수화물 덩어리이기 때문에 탄수화물이 분해되면서 생기는 많은 양의 당분이 우리 몸에 혈당을 빠르게 오르게 합니다.
자 게다가 면을 먹을 때하고 밥을 먹을 때하고 여러분 속도가 다르죠. 면치기를 한다고 하는데 대충 씻고 넘기기 때문에 이것 또한 혈당을 급격하게 올리는 원인이 돼요. 자 실제로 라면의 혈당 지수를 살펴보면요.
이건 20이 넘어가면 고혈당 부하 지수 식품이기 때문에 라면은 혈당을 굉장히 자극하는 음식이라고 할 수가 있습니다. 혈당의 취소는 이 혈당 스파이크가 자주 생기면 당뇨나 고지혈증 같은 만성질환을 유발하고, 또 뱃살이 찌는 지름길이 되죠. 두 번째 문제는 기름으로 튀겼다는 점입니다.
다른 양념이나 부재료를 넣지 않고 끓인 라면의 혈당 지수인 GI 지수는 49.3 있데. 자 이것은 라면 한 개보다는 좀 적은 양에 대한 수치예요. 그래서 실제로 우리가 라면을 먹었을 때, 그 일회 분량에 대한 혈당 부하 지수 GL 지수를 보면 44.6.
당독소 가장 큰 문제는요, 혈관을 부식 시킨다는 거 노화를 촉진한다는 것이기 때문에 합병증 예방을 위해서 혈당 관리가 꼭 필요한 우리 당료 환자분들은 말할 것도 없고요 손발로 뭐 혈액 순환 문제가 있는 그런 분들 모두 다 당독소 많은 음식은 사실 주의가 필요합니다. 라면의 세 번째 문제는 나트륨 함량인데, 라면의 나트륨 함량은 약 한 1,000mg~1,900 그러니까 한 2,000mg 아지 다양한 편인데, 우리한테 가장 익숙한 라면 뭐가 있죠? 신라면 자, 요거는 1790 그리고 진라면 매운만 한번 볼까요, 요거는 1760. 짜파게티는 1이네요 그리고 88° 비빔면은 1090 mg 나트륨이 들어 있습니다.
자, 대부분 파유 아는 기름 야자의 열매를 압착한 기름으로 튀겨내는데, 합류는 가격은 싸지만 돼지 기름보다 포화지방이 많아서 과하게 섭취를 하면은 나쁜 콜레스테롤 수치를 쭉쭉 높일 수가 있습니다. 또 어떤 음식이든지 고온으로 기름에서 튀겨 내게 되면은 최종 당화 산물이라고 하는 당독소 만들어지거든요. 그런데, 당독소 어 단백질의 당화 작용으로 만들어지는 물질인데 굽거나 튀기는 음식의 그 조리 과정에서 잘 생기기 때문에 기름의 튀긴 라면 면을 비롯해서 프라이드 치킨, 피자 등은 다 당독소 높은 식품이에요.
세계 보건기구 WHO 권장하는 1일 나트륨 섭취 권장량이 2,000mg 이하인 것과 비교를 했을 때, 국물 라면 한 봉지만 그도 벌써 하루 전체에 섭취할 수 있는 나트륨 양이 육박하고, 하루 종일 다른 음식을 통해서도 우리가 나트륨 섭취를 하기 때문에 라면을 자주 먹는다면 콩팥에 부하가 많이 갈 수가 있어요. 자, 이런 이유들 때문에 결론적으로 라면을 주식처럼 먹어서는 안 된다. 자, 그렇지만 라면 먹고 싶을 때가 또 있잖아요.
그래서 한 번씩 먹는다면 이왕이면 건강하고 맛있게 드시면 좋겠습니다
어, 지금부터 그래서 라면을 건강 면으로 먹는 방법을 알려 드릴 건데요. 자, 일단 면을 세척해 주세요. 여러분이 이미 많이 알고 계신 방법이기도 할 텐데요 가장 쉬우면서도, 이 라면에 있는 기름을 걷어낼 수 있는 가장 좋은 방법입니다.
냄비 두 개를 준비해서 물을 넣고 끓이다가 라면이 익으면 면만 건전해서 다른 냄비에서 끓이면 되는데, 이 과정을 통해서 기름만 빠지는게 아니라요. 실제로 칼로리도 100kcal 줄어들어요. 기름에 튀기지 않은 겉면도 요즘에 많은데 세척 과정은 필요 없지만, 추후에 보통 조미유를 따로 넣어서 먹는 거 아시죠.
겉면은 가격도 비싼데 기름으로 안 특인 면에 나중에 기름 넣어서 먹을 바에는 그냥 저는 유탁 면을 한번 세척해서 드시는 것을 추천드립니다. 자, 그리고 라면 끓일 때 넣으면 라면이 건강해지는 두 가지가 있습니다. 그 중 하나가 달걀이.
라면 한 그릇은 탄수화물 폭탄이라서 한끼 식사로 한다면은 단백질이 보충되어야 균형 있는 식사가 되는데, 라면에 추가할 수 있는 가장 가성비 좋은 단백질 중의 하나가 바로 달걀입니다. 라면을 먹을 때도 면보다는 달걀을 먼저 먹고, 그 다음에 탄수화물인 면이 들어가면 혈당을 천천히 오르게 하는 데도 도움이 될 수가 있어요. 아 나는 어, 달걀 미리네 때문에 달걀 넣기 싫어요 하는 분들도 있을 수 있죠.
이런 분들은 달걀 대신에 순두부를 넣으셔도 좋습니다. 라면에 넣으면 식지 라면으로 만들어지는 또 다른 재료는 채소입니다. 양파, 콩나물, 브로콜리, 당근 이렇게 냉장고에 있는 채소가 있다면 어떤 것이라도 같이 넣으셔도 좋아요.
자, 채소에는 식이 섬유가 풍부하기 때문인데요. 라면에 채소를 같이 넣어서 끓인다면 먹을 때도 채소부터 먼저 건져 먹으면 혈당의 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 막는 데 역시 큰 도움이 됩니다. 그리고 또 대부분의 채소에는 칼륨이 풍부하기 때문에 나트륨 배출하는 데도 도움이 되고요.
제가 특히 추천하고 싶은 채소는 양파하고 청양고추에 양파에는 천연 조미료 역할을 하는 글루탐산이 풍부하고요. 자, 청양고추는 칼칼한 맛을 내기 때문에 이 두 가지 채소를 넣으면 분말 수프 양을 70% 초과해도 아주 깊은 맛을 낼 수 있어요. 자, 식지 라면은 한번 끓여 볼까요? 냄비 둘을 이용해서 물 끓이는 동안에 달걀과 채소 준비할게요.
라면을 끓는 물에 넣었다가 다른 냄비로 옮겨서 기름기를 걷어내고요. 스푼은 30% 정도 남기고, 여기에 달걀, 브로콜리, 양파, 청양고추 넣고 끓이다가 마지막에 숙주를 넣어서 한번 살짝 뒤집어 주면 깔끔하면서도 칼칼한 국만 일품인 치치 라면이 됩니다. 저는 배고플 때 라면 하나만 그냥 달랑 끓여서 먹으면 뭔가 심심하고 포만감이 들지 않기 때문에 이렇게 채소를 많이 넣어서 먹는 편이에요.
그리고 라면 국물은 밥만 먹고 남기는데요. 라면 먹고. 나는 잘 붙는 분들은 라면 속에 나트륨 섭취가 몸에 부담이 되는 것이기 때문에, 이 국물 섭취량을 조절해 주시는 게 좋습니다.
라면과 최고의 궁합으로 제가 알려 드린 것은 달걀이나 순두부 같은 단백질, 그리고 식이 섬유가 풍부한 채소가 있는데, 라면과 최악의 궁합이 되는 음식이 있습니다. 밥인데요, 라면을 끓여서 여러분 다 먹고 마지막에 밥까지 말아서 먹는 것은 정말 탄수화물에 또 탄수화물 얹어서 먹는 것이기 때문에 최악의 식사라고 할 수가 있어요. 그리고 또 라면에 밥 말아서 먹으면, 우리가 국물까지 다 먹게 되기 때문에 혈당이 정말 폭발하고 중성지방이 올라가고요, 그리고 몸이 붓고 뱃살이 자꾸 찌는 살찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
라면과 체의 궁합이 되는 또 다른 음식은 짠 김치인데, 라면의 김치는 사실 곡이기 때문에 우리가 김치를 빼놓을 수는 없지만 되도록이면 신김치가 좋습니다. 짠 라면에 짠 김치를 잔뜩 먹게 되면은 정말 나트륨 과다 섭취를 하게 되는 최악의 궁합이 되기 때문에, 특히 고혈압 있는 분들께는 독이 되는 궁합이에요.
출처 정라레_lifestyle_doctor
